Como fazer dieta mediterrânea? Essa não é apenas uma dieta, é um estilo de vida, cultura e tradição. O que é e como funciona de fato não é possível dizer apenas com base nos alimentos nos quais se baseia, mas também é necessário incluir tudo o que está ao redor dos alimentos.
Alimentação lenta, escolha de produtos locais, frescor, estilo de vida ativo, pequenas porções e sustentabilidade. No grande mundo das dietas é o que por enquanto mais estudado e que tem mais literatura científica para apoiar, certamente um aspecto a ser considerado.
A dieta mediterrânea vai muito mais além do que fazer você perder peso ou ganhar massa, é uma dieta que faz você se sentir bem e mais leve. Como fazer dieta mediterrânea? Leia conosco e descubra!
O que comer na dieta mediterrânea?
Afinal, como fazer dieta mediterrânea? O que comer? Aqueles que seguem uma dieta mediterrânea devem geralmente ter uma ingestão de cerca de 55% de kcal derivado de carboidratos, que, no entanto, devem ser consumidos preferindo produtos locais, grãos integrais e uma grande quantidade de frutas e vegetais, geralmente falamos de porções de frutas e legumes mesmo em cada refeição.
O número de refeições diárias não é rígido, embora na visão comum, uma dieta mediterrânea pressupõe pelo menos a 3 refeições consideradas principais, café da manhã, almoço e jantar.
A dieta mediterrânea indica muito o consumo de alimentos naturais, eles devem substituir os industriais e excessivamente processados ou com conservantes adicionados. Também por essa razão, a dieta deve variar de acordo com a estação.
Essa dieta também é baseada em uma quantidade bastante rica em gordura, tanto que é recomendável tomar 25-30% do total de calorias, também em virtude dos estudos científicos mais recentes que mostraram que uma dieta hipolipídica certamente não é a melhor maneira de controlar o risco cardiovascular, o peso saudável e em geral o estado de saúde.
Em vez disso, devemos considerar também o tipo de gordura a ser tomada, em particular, podemos simplificar dizendo que preferimos gorduras insaturadas ao invés de gorduras saturadas.
Os primeiros são encontrados principalmente em frutas secas e óleos vegetais, enquanto o segundo em alimentos de origem animal, embora existam exceções como óleo de palma ou óleo de coco que contêm uma quantidade muito alta de gorduras saturadas, comparáveis ou às vezes maiores, do que manteiga ou carne vermelha.
Então, como fazer dieta mediterrânea? A dieta mediterrânea se baseia principalmente no consumo de azeite extravirgem, que é uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, cujo principal representante é o ácido oleico, bem como importantes compostos fitoquímicos que pesquisas científicas mostram cada vez mais importantes para a manutenção da saúde, tocoferol que é a vitamina E entre outros compostos com atividade antioxidante poderosa, que têm efeitos benéficos no controle do envelhecimento, na prevenção de doenças crônicas e degenerativas.
Exemplo de um cardápio de dieta mediterrânea equilibrado
Mas e como fazer dieta mediterrânea corretamente? A melhor maneira de iniciar a dieta mediterrânea é mudar, mesmo que gradualmente, de uma dieta típica ocidental, ou seja, composta principalmente de alimentos industriais ricos em açúcares, gorduras saturadas e trans, para uma dieta que favoreça a ingestão de frutas e vegetais, possivelmente locais e sazonais ou que pelo menos que saibamos da sua origem.
Um bom esquema inicial é aprender a acompanhar, em todas as refeições, os outros alimentos com uma grande porção de vegetais, variando o máximo possível à escolha dos alimentos, e usar principalmente frutas frescas e secas como lanches que “quebram” a fome.
Café da manhã
Tradicionalmente, uma dieta mediterrânea inclui café da manhã. Embora esta seja uma refeição exatamente como qualquer outra e não há razões endócrinas e metabólicas que sugerem que é bom fazê-lo ou ruim para aboli-lo, na dieta mediterrânea é uma das principais refeições.
Uma crença comum é que o café da manhã deve necessariamente ser doce, e normalmente assume as conotações de uma refeição hipercolacídica, muitas vezes rica em açúcar e baixa em proteínas e gorduras insaturadas.
É por isso que nasce o estereótipo do café da manhã composto por croissant e cappuccino, pães com geleias industriais ou leite e cereais cobertos com chocolate.
É bom saber, no entanto, que é possível seguir até mesmo dietas para emagrecimento salgadas, ou mais proteínas. Cafés da manhã com leite, ovos, iogurte, frutas frescas e secas, são cafés da manhã absolutamente saudáveis e que garantem um bom fornecimento de nutrientes.
Alternativamente, é bom lembrar que a dieta mediterrânea foi bem-sucedida no passado porque envolvia a ingestão de alimentos locais e mal processados, por isso o café da manhã doce é bom, mas pelo menos tentamos usar geleias de qualidade, se você conseguir seguir alguma receita e fazê-las em casa seria ainda mais perfeito para seguir essa dieta mediterrânea, sucos de frutas sem adição de açúcares e assim por diante.
Café da manhã doce
- Mingau de aveia;
- Iogurte de baixa gordura sem adição de açúcar;
- Frutas secas;
- 1-2 frutas.
Café da manhã de proteína
- Ovo;
- Iogurte grego;
- Frutas secas;
- 1-2 frutas.
Almoço
- Fonte de cereais como o arroz, macarrão, pão, quinoa e assim por diante;
- Carne/peixe/legumes;
- 1 porção de legumes;
- Azeite extravirgem.
Jantar
Como fazer dieta mediterrânea no jantar? Nessa dieta não há uma regra estrita sobre o que comer no jantar.
Geralmente, como tanto o café da manhã quanto o almoço são refeições com alto teor de carboidratos, optamos por uma refeição completa composta, em geral, de uma fonte proteica, incluindo animal, como carne, peixe, laticínios ou ovos, um conteúdo lipídico satisfeito pelo molho com azeite extravirgem ou com altas gorduras de origem vegetal, como sementes e frutas secas, e uma porção de legumes.
Ninguém o proíbe, no entanto, de incluir também uma fonte de carboidratos, que pode ser representada tanto por cereais tradicionais, quanto por fontes alternativas de alta qualidade, como batatas ou leguminosas.
- Batata;
- Carne/peixe/ovos/laticínios;
- 1 porção de legumes;
- Azeite extravirgem.
As quantidades não são especificadas primeiro porque você tem que adaptar a dieta às suas necessidades energéticas e nutricionais, e depois porque uma dieta mediterrânea que se respeita é bastante flexível e é baseada na escolha de porções de acordo com o senso comum de cada um de nós.
Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas afirmam que a dieta mediterrânea não funciona ou não é uma boa forma de nutrição. Normalmente essas pessoas têm uma má escolha de fontes alimentos e não têm um bom controle de seu comportamento alimentar. Até a próxima!
